КАК ДОБИТЬСЯ ХОРОШЕГО СНА?
«Полноценный ночной сон», пожалуй, самый важный компонент хорошего здоровья, наряду с адекватной гидратацией. Лишение сна является мощным сдерживающим фактором для исцеления. Слишком много людей принимают "средства", которые помогают им заснуть, но все еще не чувствуют себя отдохнувшим по утрам.
Основной причиной того, что большинство людей не спят, является вегетативная дисфункция (дисфункция регуляторной ветви нервной системы). Но другие причины включают гормональный дисбаланс, дефицит питательных веществ, боль и проблемы с пищеварением. Каждая из них должна быть диагностирована и устранена.
Однако, если не будут предприняты прямые усилия по восстановлению
циркадного цикла сна или суточного ритма сна, устранение причин плохого сна может быть недостаточным. Следующие рекомендации помогут вам сделать именно это. Их следует соблюдать для восстановления и поддержания здорового сна и постоянного циркадного ритма.
1) СПИТИТЕ В ТЕМНОТЕ: полностью затемните свою комнату. Это включает в себя выключение или накрытие источников света
(например, сотовые телефоны, будильники, сигнализации, телевизоры) и уменьшение света, который просачиваются через окна и двери. Если это невозможно - обзаведитесь светонепроницаемой маской для глаз. Если вам нужен свет, чтобы пойти в ванную, возьмите свой мобильный телефон и включите его, чтобы осветить себе дорогу. Убедитесь, однако, что телефон находится на расстоянии вытянутой руки от вашего тела в ночное время.
2) МИНИМИЗИРУЙТЕ ЗВУКИ: максимально уменьшите шумовые помехи в течение ночи. При необходимости используйте шумоподавляющие беруши. Третий вариант — успокаивающая музыка или генераторы «белого шума», чтобы свести к минимуму "беспокоящие" звуки. Если у вас есть партнер, чьи звуки будят вас, возможно, вы захотите спать в одиночестве. Как только вы
спите регулярно, возможно, вы сможете вернуться к нормальному сну.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день: выберите приблизительное время отхода ко сну, и время утреннего пробуждения, чтобы просыпаться каждое утро и придерживаться его! Однако ложитесь спать только тогда, когда вы устали. Если
вы просыпаетесь раньше назначенного времени и не можете снова заснуть, встаньте с постели. Если вы останетесь в постели, это
будет работать против формирования здорового режима сна. Вот два упражнения, которые помогут улучшить сон.
А) Перед сном: чтобы активировать механизм сна вашего тела, потрите оба сосцевидных отростка (костные образования за ушами), пока не почувствуете «волну сонливости». Обычно это происходит через 10–15 секунд. Массируйте сосцевидные отростки каждую ночь в то время, которое вы выбрали для сна, пока не обнаружите, что ритм вашего тела изменился. Делайте это каждый раз, когда вы ложитесь и вам трудно заснуть. Также сделайте это, если вы просыпаетесь ночью и с трудом засыпаете снова. Если после 90 секунды не приходит сонливое состояние, это, вероятно, вам не поможет. Вы можете успокоить свой ум через чтение, растяжку, сознательное дыхание или медитацию.
опускайте ум через чтение, растяжку, сексуальную близость, сознательное дыхание или медитацию.
Б) При пробуждении: чтобы запрограммировать время бодрствования вашего тела, помассируйте точку Селезенки 21 (левая грудная клетка),
на полпути между подмышкой и нижней частью грудной клетки) в течение 30 секунд.
Сразу после этого мягкими массажными движениями растирайте оба уха, постепенно двигаясь снизу - как будто вы пытаетесь сплющить уши с помощью большого пальца на задней части уха и указательным пальцем на передней части. Делаем один цикл вверх и один вниз. Это также работает с программированием циклов сна младенцев.
3) ИЗБЕГАЙТЕ СТИМУЛЯТОРОВ: и стимулирующих действий после обеда или примерно в 19:00: это включает в себя сладкое
продукты, кофеин, никотин, лекарства и добавки со стимулирующими ингредиентами, яркий свет, ссоры, агрессивная физическая активность, просмотр телевизора, использование компьютера, захватывающие романы и тому подобное. Также старайтесь не пользоваться мобильным телефоном, наушниками. В дневное время выйди на улицу. Подвергайте свое тело солнечному свету хотя бы на несколько минут каждый день. Будьте активным. Поддерживайте свою физическую активность физическими нагрузками (бег, ходьба, плаванье и проч.) каждый день, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки.
Будьте Здоровы и Радостны!